Czym jest i na czym polega dieta low FODMAP

DIETA LOW FODMAP – REMEDIUM NA WSZELKIE JELITOWE PROBLEMY?

Z niniejszego artykułu dowiesz się czym jest dieta low FODMAP, z ilu etapów się składa oraz jak przez nie przejść, a także odpowiem na pytanie, czy można ją traktować jako uniwersalne rozwiązanie dla każdego problemu jelitowego.

Czym jest dieta low FODMAP?

Jeśli termin FODMAP jest Ci obcy, to w tym artykule znajdziesz szczegółowe informacje czym jest i na czym polega ta dieta. Zacznę jednak trochę przekornie, a mianowicie czym dieta low FODMAP nie jest.

Low FODMAP nie jest i nie powinna być stosowana jako dieta odchudzająca, ani jako długotrwały sposób odżywiania. Koniec. Kropka. Lecimy dalej 🙂

Dieta low FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash University w celu łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS, ang  Irritable Bowel Syndrome). Zauważyli oni, że istnieje pewna grupa węglowodanów o krótkich łańcuchach, które są powoli wchłanianie lub nie są trawione w jelicie cienkim, co w konsekwencji prowadzi do wielu nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, biegunki, nadmierne gazy, zaparcia czy ból brzucha. Węglowodany te charakteryzują się wysokim potencjałem fermentującym i zaliczamy do nich Oligosacharydy, Disacharydy i Monosacharydy oraz Poliole [1].

Jak już zapewne się domyślasz, nazwa FODMAP to akronim od pierwszych liter nazw tych gagatków, które zwiększają obwód brzucha i sieją ferment w jelitach osób nadwrażliwych na te węglowodany.

F – Fermentujące

O – Oligosacharydy

D – Disacharydy 

M- Monosacharydy

A – and, oraz 

P – Poliole

Dieta low FODMAP składa się z 3 etapów, które docelowo mają wyciszyć Twoje objawy, rozpoznać na które produkty z grupy high FODMAP źle reagujesz i pomóc Ci dostosować dietę tak, aby Twój brzuch był spokojny, a dieta na tyle różnorodna na ile to możliwe.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY JEMY FODMAP-y?

Jeśli nie masz żadnych problemów z przewodem pokarmowym, to generalnie po zjedzeniu produktów z tej grupy nie dzieje się zupełnie nic. Powiem Ci więcej! Prawdopodobnie codziennie zjadasz wiele produktów, które określamy jako wysoko fermentujące, np. cebula, czosnek, groszek, kalafior, brokuły, mleko krowie, jabłka, śliwki, gruszki, pieczywo pszenne, kasza pęczak, kuskus i wiele, wiele innych. [1]

Jeśli pierwszą myślą, jaka przychodzi Ci do głowy czytając nazwy tych produktów jest „Ale przecież to zdrowe produkty! O co w tym chodzi?!”, to wiedz, że masz rację. Produkty z grupy high fodmap bardzo często są naprawdę zdrowe i odżywcze (wykazują one często działanie prebiotyczne, więc nasze bakterie jelitowe wręcz je kochają!).

Jednak przechodząc przez przewód pokarmowy, FODMAP przyciągają do siebie wodę, a dochodząc do jelita grubego stają się paliwem dla naszych bakterii jelitowych, w konsekwencji czego powstają gazy. 

To się dzieje w każdym przewodzie pokarmowym, zarówno u osób zdrowych jak i u osób z IBS. Różnica jest jednak taka, że osoby z IBS często mają problem z motoryką, czyli szybkością z jaką treść pokarmowa przechodzi przez jelita oraz z nadwrażliwą ścianą jelit. W związku z tym mogą one odczuwać dolegliwości bólowe oraz dyskomfort podczas trawienia FODMAP w przeciwieństwie do osób bez tego zaburzenia. [2]

3 ETAPY DIETY LOW FODMAP

Jak wspomniałam wcześniej, dieta low fodmap składa się z 3 etapów i aby skutecznie oraz trwale złagodzić objawy IBS, zaleca się nie pomijać żadnego z nich. [3]

Etap 1 – eliminacja

Etap 2 – reintrodukcja

Etap 3 – personalizacja

ELIMINACJA

W pierwszym etapie czasowo ograniczamy produkty, które są bogate w FODMAP-y. Ma to na celu wyciszenie objawów, wyregulowanie wypróżnień i przywrócenie komfortu do Twojego przewodu pokarmowego. Jako dietetyczka, która sama bujała się z niewykrytym problemem przez wiele lat (serdecznie odsyłam Cię do mojego pierwszego wpisu, w którym dzielę się moją historią) dlatego doskonale rozumiem, jak wspaniale jest mieć w końcu płaski brzuch bez wzdęć i bulgotania. Dlatego też doskonale rozumiem moich podopiecznych, którzy mówią, że chcieliby pozostać w tym etapie już na zawsze.

No i tutaj muszę trochę popsuć nastrój.

Etap eliminacji jest mocno ograniczony w czasie i taki właśnie powinien być. Nie powinno się go przedłużać w nieskończoność, a sami twórcy protokołu low FODMAP nie zalecają, aby eliminacja trwała dłużej, niż 4-6 tygodni [5]

Dlaczego?

1. Ponieważ wiele produktów bogatych w FODMAP promuje wzrost i różnorodność Twoich dobrych bakterii jelitowych (m.in fruktany i GOS), a im bardziej różnorodny i silny masz mikrobiom, tym większą i lepszą tolerancję masz na różnie grupy produktów. Mówiąc w skrócie – jeśli zagłodzisz swoje mikroby, ilość tolerowanych produktów będzie się tylko zmniejszać, a problem nasilać, a nie o to przecież w tym wszystkim chodzi, prawda?
2. Jest to dieta potencjalnie niedoborowa – zwłaszcza, jeśli układasz je samodzielnie.
3. Jest to dieta ciężka do przestrzegania, zwłaszcza podczas spotkań rodzinnych czy towarzyskich. Duże restrykcje mogą zwiększać ryzyko podjadania, objadania lub całkowitego porzucenia diety, co jak wiemy doprowadzi do ponownego nasilenia objawów. Badania pokazują, że najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie [4].

Dlatego ja również proponuję Ci stosowanie etapu eliminacji przez max 6 tygodni lub do momentu wyciszenia objawów (czyli im szybciej, tym lepiej).

Dokładną listę produktów bogatych w FODMAP znajdziesz w aplikacji opracowanej przez Monash University. Poniżej zamieszczam link do ich strony. Aplikacja jest stale rozwijana i dodawane są wciąż nowe produkty, oraz re-testowane są już przebadane.

To stąd mogą się brać różnice pomiędzy informacjami, jakie możesz znaleźć w sieci. Świetnym przykładem mogą być tutaj truskawki. Kiedy rozpoczynałam swoją przygodę z dietą low FODMAP, były uznawane one jako low, więc w teorii można było je jeść bez ograniczeń (w aplikacji te produkty są oznaczone na zielono). Dzisiaj jednak wiemy, że truskawki powinny być limitowane, ponieważ powyżej 75g na porcję już są średnio fermentujące i mogą powodować problemy u osób nadwrażliwych na fruktozę [5]

Źródło Monash 

Zasada etapu eliminacji jest prosta – wybieraj produkty w kolorze zielonym, zrezygnuj z produktów w kolorze czerwonym i obserwuj swoje objawy.

Więcej na temat samego etapu eliminacji opiszę w osobnym artykule, gdzie dokładnie wyjaśnię, jakie pułapki mogą tu na Ciebie czekać oraz jak się im nie dać.

REINTRODUKCJA

Jest to etap, który polega na ponownym wprowadzaniu fodmap i testowaniu osobistej tolerancji.

Ten etap powinien trwać ok 8-12 tygodni, a wprowadzanie odbywa się według następujących zasad:

1. Każda grupa fodmap jest wprowadzana osobno
2. Produkt testowany jest przez 3 dni, podczas których zwiększana jest ilość testowanego FODMAP. Przykładowo – testowanie fruktozy zaczynamy od 10g, następnego dnia 14g, a ostatniego 28g.
3. Oprócz testowanych produktów, reszta dań powinna być low FODMAP, dobrze też sprawdza się lżejsza forma dań.
4. Nie mieszamy FODMAP, testujemy 1 produkt na raz.
5. W momencie pojawienia się objawów, zatrzymujemy testowanie i wprowadzamy dietę low fodmap do czasu ich wyciszenia.

Ten etap jest bardzo istotny, ponieważ pozwoli Ci określić Twój indywidualny poziom tolerancji produktów z grupy high FODMAP i dzięki temu przejść do etapu 3, czyli personalizacji.

PERSONALIZACJA

Jest to etap, który nie ma daty końcowej. Podczas personalizacji uczysz się funkcjonować ze swoim IBS, wprowadzasz coraz więcej produktów na podstawie informacji uzyskanych podczas reintrodukcji i monitorujesz swoje objawy. Warto jest dbać o odżywczość diety oraz stopień jej przetworzenia – powoli więc wprowadzaj większe ilości warzyw i owoców, próbuj zamieniać jasne pieczywo na ciemne czy dorzucać więcej strączków oraz kasz do diety.

Chciałabym tuta zwrócić Twoją uwagę na te produkty, które negatywnie wypadły w drugim etapie. Warto raz na jakiś czas próbować je ponownie testować, ponieważ w im lepszej kondycji będą Twoje jelita, tym większa szansa, że zakres tolerancji będzie się rozszerzał. Dlatego  bardzo ważne jest, aby zwiększać ilość błonnika oraz odżywczych, nieprzetworzonych produktów podczas ostatniego etapu diety. Twoje mikroby Ci za to podziękują! [6] [2]

DIETA LOW FODMAP – MODA CZY LEKARSTWO?

Badania pokazują, że dieta low FODMAP redukuje objawy u ok 75% pacjentów w ciągu 6 tygodni jej stosowania [2]. Jest to więc sposób dość skuteczny oraz bezpieczny na redukcję objawów i poprawę komfortu w przewodzie pokarmowym. 

Dzięki prostocie oraz skuteczności, dieta low FODMAP podbija Internet już od dłuższego czasu i znajduje zastosowanie w redukowaniu szeroko pojętych objawów żołądkowo-jelitowych. Za tą popularnością niestety idą również owej popularności konsekwencje.

Obserwując rosnącą popularność tego protokołu dietetycznego,  odnoszę wrażenie, że dieta low FODMAP jest często wprowadzana niezasadnie. Trochę jak taki plasterek na wszelkie jelitowe bolączki. Pamiętajmy jednak, że nie zawsze aż takie restrykcje będą konieczne, aby znacznie załagodzić objawy oraz że długotrwałe jej stosowanie, w finalnym efekcie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dlatego, jeśli zauważysz u siebie brak poprawy samopoczucia podczas stosowania tej diety, albo jeśli od dłuższego czasu nie możesz wyjść poza obręb pierwszego etapu, a każde odstępstwo powoduje od razu wystąpienie objawów, wtedy warto udać się do specjalisty, który przyjrzy się dokładnie Twojej historii objawów i pomoże ustalić dalsze kroki działania.

Podsumowując, dieta low FODMAP jest świetnym narzędziem wspomagającym redukcję objawów IBS u ok 75% pacjentów z tym zaburzeniem. Jednak ze względu na poziom skomplikowania oraz potencjalne problemy wynikające ze zbyt długiego lub nieumiejętnego prowadzenia tego protokołu, zachęcam aby przestrzegać ściśle ram czasowych, sugerowanych przez twórców diety lub o zwrócenie się o pomoc do doświadczonego dietetyka, który zminimalizuje negatywne konsekwencje niskiej podaży błonnika oraz prebiotyków i zapobiegnie innym, potencjalnym niedoborom.

Bibliografia

[1] Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685. PMID: 28244673.

[2] Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:8-10. doi: 10.1111/jgh.13686. PMID: 28244669.

[3] Sultan N, Varney JE, Halmos EP, Biesiekierski JR, Yao CK, Muir JG, Gibson PR, Tuck CJ. How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. J Neurogastroenterol Motil. 2022 Jul 30;28(3):343-356. doi: 10.5056/jnm22035. PMID: 35799231; PMCID: PMC9274476.

[4] Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.

[5] https://www.monashfodmap.com/blog/just-2-6-weeks-it-is-not-diet-for-life_8/

[6] Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020 Jan 4;12(1):148. doi: 10.3390/nu12010148. PMID: 31947991; PMCID: PMC7019579.